晚上10-11点入睡，每晚睡眠时长7小时，最有益健康 收藏起来

　　人一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠的重要性不言而喻，但随着社会飞速发展以及生活节奏加快，“拼命十三郎”们只能舍弃睡眠时间，转而投入996甚至007的“社畜”工作中。

　　除了繁忙的工作压缩了睡眠时间外，一个更常见的现象是「报复性熬夜」——白天被各种琐事儿缠身，只有当晚上躺在床上的那一刻，时间才开始属于自己，接着就是“无止境”的熬夜。

　　一项针对中国职场青年的《2022睡眠质量报告》显示，超五成职场青年每天在12点之后才睡觉，甚至有13%的要熬到凌晨2点后。除了“入睡时间晚”之外，“睡眠时长短”同样是个大问题，有77%的人每日平均睡眠时长不足7小时。

　　正如大家调侃得那样“晚上不睡，白天崩溃”，崩溃的不仅是精神，还有身体的方方面面。相反，如果拥有良好的睡眠，多种病因相关的死亡风险均会下降！而要想保证良好的睡眠，入睡时间和睡眠时长同样重要。

　　「最佳入睡时间」出炉！

　　10点-11点入睡对心脏友好

　　European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项队列研究，对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访，深入探究了入睡时间与心血管疾病风险之间的关系，最终确认了「最佳入睡时间」。

　　研究结果显示：晚上十点到十一点（22-23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险；而在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。

　　经过纳入排除标准，此研究共纳入88,026名英国参与者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年龄为61.43岁。

　　在对患者经过了平均5.7年的随访后，发现有3172名（3.58%）参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。

　　心血管疾病患者中，43%在凌晨及更晚睡，38%在11-12点间睡，而仅有15%在10-11点间睡，4%在10点前睡。

　　入睡时间段和心血管患病风险关系图

　　在排除了混杂因素后，结果显示：

　　以晚10-11点睡觉作为基线，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%，10点前睡觉风险增加24%，晚12点及更迟睡觉风险会增加25%。

　　也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：晚10-11点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12点）及更迟入睡患病风险最高。

　　男性(B)和女性(C)不同入睡时间点的心血管患病风险

　　通过对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。目前，引起这一区别的机制并不清楚，可能和性激素水平有关。

　　综上，熬夜、迟睡会显著增加心血管疾病的患病率，且该关联在女性中更明显。因此，为保证良好的睡眠质量，在有条件的情况下，尽量保证在22-23点内入睡吧！

　　「最佳睡眠时长」同样重要！

　　每晚睡7小时，长寿又益脑

　　睡得好能延年益寿，而睡不好是真折寿！如果无法做到每晚10-11点入睡的话，不如尝试打卡睡满“最佳睡眠时长”吧！

　　JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

　　在大部分人的认知中，每晚睡8小时是“最健康”的；但真实情况却是，每晚睡7小时才是正解！当睡眠时间达到8小时时，反而会增加部分疾病的死亡风险。

　　doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

　　研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。

　　结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

　　从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。

　　东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系

　　除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时时达到最低点。不过，不同性别之间存在一定的差异。

　　心血管疾病死亡率：在男性中，与每晚7小时睡眠相比，当睡眠时间≤5小时或≥10小时，心血管疾病的死亡风险将大幅提高；而在女性中，只要睡眠时间不足或超过7小时，心血管疾病死亡率便会有所增加，在12-49%之间。

　　癌症死亡率：在男性中，当每晚睡眠时间超过7小时后（比如8、9或≥10小时），癌症死亡风险分别升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠时间过长（即超过10小时）会导致癌症死亡率上升23%。

　　东亚女性睡眠时间与死亡风险之间的关系

　　综上，睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的，睡得过长或过短都折寿！

　　此外，保证7小时的睡眠时间，不仅仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。

　　来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

　　研究者从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，从多维度展开了研究，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，而7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。

　　此外，进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。

　　无独有偶。Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。

　　研究者使用从EDPA-LAC队列中，收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。

　　结果显示，与每日睡眠超过7小时的相比，每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法对睡眠时间进行分类发现，较短的睡眠时间，即睡眠不足7小时，与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。

　　可见，睡眠时长稍稍不足7小时，就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平，增加疾病的发生风险！

　　睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau

　　要想不伤脑，还得睡得好！神经学家Liz Coulthard教授强调，充足、优质的睡眠是帮助预防阿尔茨海默症和促进大脑健康的好方法。原来，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的。

　　总结来说，「最佳入睡时间」为晚上10点-11点，而「最佳睡眠时长」为7小时，是最有益于人体健康的睡眠时间！

　　虽然对于不少辛勤的打工人来说，晚上10-11点入睡确实有些不太“现实”。但在可控的范围内尽量早地睡觉吧，起码要睡够7小时，千万别“报复性熬夜”呀。

　　最后给大家推荐一个早睡小妙招：

　　定一个睡觉的闹钟，找一个互相监督早睡的好友